פעילות גופנית בהריון

האם מותר לעשות פעילות בהריון?

בני האדם מטבעם פעילים. 

החברה שלנו היום היא אומנם חברה "יושבנית" (רובנו יושבים רוב היום), אבל לאורך ההיסטוריה ובמקומות רבים בעולם עד היום, אנשים כחלק מהיומיום שלהם פעילים מאוד גופנית, הולכים קילומטרים, זורעים, שותלים, מעשבים, סוחבים מים, סוחבים ילדים וכו'.
מותר ואף רצוי לעשות פעילות גופנית לאורך כל שלבי ההריון.
נשים עם עודף משקל משמעותי, נשים שסובלות מכושר ירוד וממצב פיזי ירוד חשוב במיוחד שיתחילו בפעילות גופנית בהריון כחלק מלקיחת האחריות שלהן על הגעה ללידה במצב פיזי מיטבי.
פעילות גופנית מותאמת כחלק ממהלך כללי של שמירה על הגוף משפרת את הסיכוי ללידה רגילה, משפרת את הסיכוי של הגוף לעמוד בעומס של סוף ההריון והלידה ללא צורך בטיפול תרופתי או השגחה מיוחדת, מגדיל משמעותית את הסיכוי ללידה פיזיולוגית ללא צורך בסיוע של זירוז, ואקום או ניתוח ומשפר את היכולת להתאושש בקלות לאחר הלידה.

למה מועילה פעילות גופנית בהריון?

פעילות גופנית בהריון חשובה מכמה סיבות:

1. פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם וחילוף החומרים, מאזנת את השרירים והעצמות ומגמישה את הרצועות וכתוצאה מכך משפרת את התחושה הפיזית בהריון ויכולה למנוע, להפחית ולטפל בתופעות כמו ורידים, בצקות, טחורים, כאבים, עצירויות, קשיי שינה ועייפות וכן לשפר את היכולת של רצפת האגן להשתקם היטב אחרי הלידה.
2. פעילות גופנית גורמת להפרשת הורמונים שמשפרים את מצב הרוח שלנו.
3. שמירה על גוף חזק, גמיש וחיוני משפרת את התחושה בהריון ומפחיתה תחושות של כבדות וסירבול.
4. לידה היא בבסיסה פעילות גופנית מאומצת וממושכת.
   כשאנחנו מגיעים לפעילות כזאת כשגופנו חזק וגמיש ושסיבולת הלב-ריאה שלנו טובה, הצד הפיזי בלידה יהיה הרבה פחות קשה לנו.
   לא נתעייף כל כך מהר, נצליח לשמור על רמת חמצן טובה ולא נצטרך לגייס את כוחות הנפש שלנו כדי להתמודד עם האתגר הפיזי כך שנהיה פנויות יותר להתמודד עם האתגרים הנפשיים בלידה.
5. פעילות גופנית בהריון משפרת את תחושת הקשר שלנו עם הגוף ואת התחושה שלמרות השינויים, הגוף שלנו עדיין ברשותנו וקל יותר לאהוב אותו ולקבל אותו כך, במיוחד בשלבים בהם לפעמים אנחנו עלולות להרגיש כמו לוויתן שעלה על החוף ומתקשות אפילו להתהפך במיטה בלילה.
6. הכושר הגופני פוחת באופן טבעי במהלך ההריון בגלל ההורמונים שגורמים להגשמת הרצועות בגוף. המשך של פעילות גופנית במהלך ההריון, בולם במידה מסוימת את ההתדרדרות בכושר שלנו.
7. תרגול מסוגים שונים מאפשר לנו "להתאמן" על טכניקות שונות שיכולות להועיל לנו בלידה כמו נשימה עמוקה, יכולת להכיל אי נוחות פיזית ולהמשיך להרפות ולנשום בתוכה, למידה של הרפיה מכוונת של אזור רצפת האגן, תרגול תנוחות שונות שיכולות לסייע בלידה וכו'.

איזה פעילות מומלצת ואיזה פעילות לא מומלצת?

פעילות גופנית בהריון צריכה להיות אירובית – כלומר כזאת שמשתמשת בנשימה לאורך זמן ואין בה עצירת נשימה או מאמץ גבוה מרוכז לזמן קצר.
פעילויות מומלצות בהריון הן:

• הליכה
• ריצה קלה
• שחיה
• יוגה להריון
• פילאטיס להריון
• התעמלות במים
• ריקודי בטן
• שיטת פאולה
• פלדנקרייז

חשוב שהפעילות לא תכלול קפיצות חזקות שיכולות לפגוע ברצפת האגן ושרירי הבטן או סכנה לנפילה.

הנחיות כלליות לגבי פעילות גופנית בהריון

הפעילות צריכה להבנות לפי מידת הכושר בו את מתחילה את ההריון.

אם את עסקת בפעילות גופנית לפני הההריון, תוכלי להמשיך באותה הפעילות ובאותה העוצמה, עם הקשבה לגופך. אולי תרגישי צורך להפחית בתדירות ובמידת המאמץ בשלבים שונים של ההריון, אבל אין הנחיה אחידה שמתאימה לכולן.
אל תנסי לעמוד באותה הרמה של הפעילות הגופנית שביצעת לפני ההריון, אולי היא לא מתאימה לשלב זה.
עשי התאמה למצבך הנוכחי ודעי שזה מה שגופך מבקש בתקופה זו.

מי שלא עסקה בפעילות גופנית לפני ההריון, תצטרך להתחיל במתינות ולהעלות בהדרגה, מתוך הקשבה לגופה.

אם זאת פעילות שטרם עשית בעבר, חשוב שהמדריך/ה יהיו בעלי הכשרה מיוחדת להנחיה של נשים בהריון.
אם זאת פעילות שאת כבר מבצעת באופן קבוע, כדאי בכל זאת לבדוק האם יש דברים שמומלץ לשנות באופן האימון במהלך ההריון.
גם נשים שמעולם לא עשו פעילות גופנית בעבר, יכולות למצוא פעילויות שמותאמות במיוחד להריון כמו יוגה להריון, פילאטיס להריון, התעמלות במים וכו

גם פעילות קלה מאוד של הליכה מספר פעמים בשבוע, של עליה במדרגות לפעמים במקום במעלית וכו' טובה יותר מכלום.

מומלץ לעשות פעילות גופנית פעמיים-שלוש בשבוע למשך 30 דקות עד שעה.

אצל נשים שרגילות לפעילות גופנית שמתמקדת בחיזוק השרירים ואיסוף הגוף ללא עבודה של הגמשה והרפיה, חשוב מאוד לתרגל דווקא פעילויות בהן מתרגלים הגמשה והרפיה של הגוף ובמיוחד של אזור רצפת האגן.
גוף אסוף מאוד ומכווץ בלידה יכול להקשות על תהליך הלידה.

האם יש מגבלות לגבי פעילות גופנית בהריון?

למרות שלא הוכח שום קשר ישיר בין פעילות גופנית להפלות בשליש הראשון, חלק גדול מהמדריכים למיניהם לא יסכימו לקחת אחריות על פעילות גופנית בשליש הראשון מחשש שהאשה תקשור בין הפלה ספונטנית (שנפוצה יחסית בשליש הראשון של ההריון. אחד לכל שלושה הריונות), ובין הפעילות הגופנית.
אם את מרגישה שזה נכון בשבילך, את יכולה לבחור להתחיל פעילות גופנית בכל שלב מתוך הידיעה שאין לנו "ביטוח" נגד הפלות ושקשה לדעת האם היו גורמים שהשפיעו על הסיכוי להפלה.

אשה שנמצאת בהריון בסיכון, סובלת מצירים מוקדמים, דימומים או היסטוריה של הפלות חוזרות, תקבל לעיתים הנחיות מרופא הנשים שלה להמנע מפעילות גופנית.
לאורך כל ההריון או בשלבים המתקדמים שלו.
גם במצבים כאלה, ישנן פעילויות גופניות עדינות שיכולות להתאים.

למה חשוב לשים לב בפעילות גופנית בהריון?

• סחרחורת – שימי לב והיי רגישה כדי להמנע מנפילות.
• דופק מאוד גבוה או לא סדיר – הפסיקי את הפעילות או הורידי את הקצב.
• עומס חום – חשוב שחום הגוף לא יעלה מעל 38 מעלות
• קשיי נשימה – שמרי על פעילות גופנית בעוצמה שמאפשרת לך לנשום סדיר ולדבר תוך כדי.
• לשתות הרבה כדי לא להתייבש.
• להיות קשובה לגופך. אם במצב רגיל אולי היית ממשיכה להתאמן למרות כאב, בהריון הקשיבי לגופך, אם פעילות מסוימת גורמת לך לכאב ולאי נוחות משמעותית, כדאי להמנע ממנה ולמצוא פעילות גופנית או אופן תרגול אחר שמתאים יותר לגופך.
• בריחת שתן במהלך הפעילות, תחושה של כובד בנרתיק או כאבים באזור הנרתיק – הינם סימנים לחולשה של רצפת האגן ונדרשת הדרכה לטיפול ולתרגול מותאם.
• אם את מרגישה שבעקבות הפעילות ישנן התכווצויות של הרחם או משהו שמרגיש לך כמו צירים, זה סימן שכדאי להמנע מהפעילות הזאת, אלא אם כן את כבר בשבוע שמתאים ללידה (38 והלאה).

מאיזה שבוע ועד איזה שבוע מותר לעשות פעילות גופנית בהריון?

כפי שכתבתי קודם, בחלק מהמקומות לא יסכימו לקבל אותך לפעילות בשליש הראשון של ההריון, אבל בפועל לא הוכח קשר ישיר בין פעילות גופנית כלשהי להפלה ולכן זה נתון לשיקול דעתך.
אפשר להמשיך פעילות גופנית לאורך כל הריון עד ליום הלידה כל עוד את שומרת על כללי הזהירות ומקפידה להיות קשובה לגופך.