להמשיך להתאמן בהריון

כתבת אורח של: מיכל גלעד, פיזיותרפיסטית רצפת אגן ומורה לפילאטיס.
קרדיט לתמונה: ליאור קסטנר ובאינסטגרם

אז בהחלט ההמלצה היום לכל אישה עם הריון תקין להמשיך להתאמן (acog 2020). כמובן שצריך להתאמן לפי התחושה ואם הגעת ואת לא מרגישה טוב יש לך בחילות או חולשה אז לעשות אימון קצר יותר או בעצימות נמוכה וזה בסדר גם לקחת יום מנוחה

האם זה יכול לגרום להפלה?

בטרימסטר 1 הסטטיסטיקה של ההפלות מאוד גבוה.
כיום במחקר נמצא שאימון בעצימות נמוכה בינונית לא מגדיל סיכון להפלה יחסית לנשים שלא התאמנו.
אז אם את חוששת זה בסדר להוריד לתקופה הזו עצימות בשביל הביטחון שלך.

האם יש סוגים של פעילות גופנית או תרגילים שאסור להמשיך לעשות בהריון?

אז כן רצוי לא לעשות ספורט שעלול לגרום לנפילה כמו למשל סקי, או רכיבה על אופניים. עוד דבר שכדאי להמנע ממנו זה ספורט שעלול לגרום לפגיעה בבטן למשל משחק עם כדור, הרמות אולימפיות הסכנה בפגיעה בבטן היא היפרדות שלייה.
עוד דברים שלא מומלץ לעשות זה צלילה וצניחה

איך להתאים את הפעילות הגופנית הרגילה שלי בהמשך ההריון?

הקפדה על רמת מאמץ מתאימה כיום משתמשים בסולם בורג, זה סולם מאמצים שנע בין 6-20 שבהריון נרצה לעבוד עד רמת מאמץ של 12-14 (קשה במקצת-קשה).
חשוב להבין שככל שההריון יתקדם חלק מהדברים יהיו יותר קשים לביצוע וחשוב לעשות התאמות לאימון למשל להוריד משקלים לפי היכולת, להוריד סבבים, להוריד מספר חזרות.
וכל הריון הוא שונה וכל הריונית היא שונה.

עד איזה שבוע אפשר להמשיך להתאמן?

אין מניעה להתאמן כל ההריון עד הלידה, רוב הנשים מורידות את העצימות בטרימסטר השלישי. שימי לב שהאימון מרגיש לך נוח ונעים והזמן התאוששות אחריו לא מאוד ארוך.

האם מותר לעשות תרגילים בשכיבה על הבטן?

בתחילת ההריון אין בעיה לתרגל על הבטן אם זה מרגיש לך נוח אבל כשהבטן יוצאת זה כבר לא נוח ואפשר לתרגל בעמידת 6 או במנחים של ישיבה ועמידה.

האם מותר לעשות תרגילי בטן?

אין מניעה לעשות תרגילי בטן אין מניעה, אבל כשהבטן כבר גדולה תרגילי בטן "קלאסיים" כבר לא נוחים ואפשר לחזק את הבטן בדרכים אחרות למשל פלאנקים, תרגילים בעמידת 6 ועוד. ואם את מרגישה סחרחורת, בחילה או הרגשה לא נוחה כשאת שוכבת על הגב תבחרי תרגילים במנחים אחרים.

כולם אומרים לי לא להרים דברים כבדים בהריון – מה לגבי הרמת משקולות?

אם את מתאמנת ומרימה משקולות לפני ההריון ואת מאומנת בכך את יכולה להמשיך כמובן אם ההריון תקין, שימי לב לזה שאת ממשיכה לנשום בזמן התרגיל של הרמת המשקל ואם את עוצרת נשימה תורידי את המשקל.
עוד דגש חשוב זה לשים לב שאין דליפות שתן או תחושת כובד בנרתיק בזמן ההרמה.

האם האימון ישפיע על הלידה?

בהחלט אחד מיתרונות האימון בהריון זה שיקום טוב יותר אחרי הלידה, פחות ניתוחים קיסריים והתערבויות בלידות וגינליות. ואת תהיי חזקה ומתורגלת ותוכלי ללדת בלידה פעילה.

האם יש דברים שחשוב במיוחד להקפיד עליהם באימון בהריון?

חשוב לדעת מתי להפסיק אימון. אם את מרגישה כאב או אי נוחות . ובמידה ואת מרגישה קוצר נשימה מוגזם, צירים כואבים, כאב בבית חזה, סחרחורת, עייפות מוגזמת ודימום וגינלי כדאי להפסיק את האימון ולגשת לרופא.

עוד דבר שחשוב להקפיד עליו זה מעקב סדיר אצל רופא הנשים שיבדוק את תקינות ההריון ואורך צוואר הרחם ובמידה ויש קיצור הוא ימליץ להמנע מאימונים

כמה זמן אחרי הלידה אוכל לחזור להתאמן?

אפשר לחזור להתאמן בעצימות נמוכה מיד אחרי הלידה הליכות קצרות, חיזוק שרירי רצפת האגן והבטן. לחזרה לעצימות גבוה/אימפקט גבוה רצוי להיבדק אצל הרופא ואצל פיזיותרפיסטית לשיקום רצפת האגן.
אם הייתה לידה עם סיבוך חשוב לפני חזרה לאימונים להתייעץ עם רופא הנשים שלך

לשאלות נוספות ויעוץ פרטני – צרו קשר ישירות עם מיכל 052-2458554

*הנכתב אינו מחליף ייעוץ רופא*

עוד על מיכל –

בוגרת תואר בפיזיותרפיה באוניברסיטת תל אביב 2009
עוסקת מאז שנת 2014 בשיקום רצפת אגן,
טיפול בנשים בהריון ולאחר לידה עם כאבים אורטופדים,
טיפול בספורטאיות.
מדריכת פילאטיס מאז שנת 2011 ועושה שיעורים פרטניים של פילאטיס מזרון בבית המטופלת.
טלפון ליצירת קשר 052-2458554